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自己肯定感を高める最強の方法まとめ【14選】

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あなたの自己肯定感は高いですか?
自信をもって自分は価値のある人間だと思えていますか?

今回は生きるうえで高いことには越したことのない、自己肯定感の高め方について書こうと思います。

・自己肯定感について

自己肯定感の半分ほどは幼少期に親からの承認をどれくらいもらったかによります。

しかし、逆に言うと残りの半分は自分の力で後天的に高めることができるのです。


・自己肯定感が低いとどうなるか

自己肯定感が低い人は、自分に自信がなく、行動をなかなか起こすことができません。
そして、自己肯定感の低さは周りにも伝染してしまうので、子供や周囲に悪影響を及ぼしてしまいます

そのほかにも、物事を建設的に考えられなくなったり、誉め言葉を素直に喜べなかったりしまいます。

そして何より、他人を軸に生きてしまうため、自分の人生を生きることができなくなってしまうのです。

では、自己肯定感を高めるためにはどのようにすればいいのでしょうか?

自己肯定感を高める方法には二つの種類、短期と長期の対策があります。

それら二種類の方法を組み合わせることで、人生を通して自己肯定感を高めることができます。

 


<短期>

・自分に優しい言葉をかける
一つ目は自分に優しい言葉をかけるということです。

私たちは無意識の思考も合わせて、一日の間に数えきれないほどの独り言を脳内で処理しています。

その自分に対する言葉、つまり脳内の独り言の言葉をポジティブな言葉に変えるという方法です。

具体的に言うと、

どうしたらいい → 何とかなる
疲れた → よく頑張った
最悪だ → 大したことない
もうだめだ → まだやれることはある

など、ネガティブな言葉をポジティブなものにどんどん変えていきます。

私たちは自分の発する言葉、聞く言葉により形成されていきます。

自分の周りの言葉はどんどんとポジティブなものに変えてしまいましょう!

 

・自分の好きなものを周りに置く

これはすぐできる割に効果が高い方法です。

例えば、あなたの仕事のデスクに自分の愛する子供の写真を置いたり、部屋に好きな俳優さんや女優さんのポスターを張るのもいいでしょう。

自分の好きなものを否が応でも目に入れることで、潜在意識からポジティブになっていきます。

何より自分の好きなものが周りにあるのは気分のいいものです。

 

・脳に刺激を与える

自己肯定感が低い人の特徴として、毎日の生活がマンネリ化しているということがあげられます。

毎日の生活に何らかの刺激はやはり必要です。

毎日同じことを繰り返していると自分が成長しているという感覚を感じにくくなってしまいます。

今日は違う道から帰ってみる、いつもと違う店でご飯を食べるなど、少しの変化でもいいので、普段とは違うことをしてみましょう。

 

・体を鍛える

最近の研究によると、自分の体を好きになっている人は自分のことも同様にポジティブなイメージを持っているということがわかっています。

つまり、体が絞れていて、健康的であることが自己肯定感の向上につながるということです。

体を鍛えることは精神的な健康だけでなく、肉体的な健康にも大きくかかわってくるので、運動をしていない人はぜひ習慣にしてみてください。

運動する時間がない人や効率的に運動したい人は下の記事がおすすめです。

 

・自分の過去の誇れる実績を紙に書き出してみる

自己肯定感を上げるためにはやはり、自信が必須になってきます。

そんな自信を取り戻すためには、過去で自分ができたことをどんな小さいことでもいいので紙に書き出し、過去の事実に基づく自信の根拠を思い出しましょう。

受験勉強で自分はこんなに頑張れた、部活で必死に耐えながら頑張り通せた、あんなに大きなプレゼンを成功させた、など自分の過去を振り返り、自信の着くようなことだけを思い出してみましょう。

その時、過去の失敗や恥ずかしかったことも思い出すかもしれません。

しかし、それは放置で大丈夫です笑

失敗は誰にもあるもので恥ずかしくない。

逆にその失敗があるから今の自分がある、と失敗を受け入れてしまいましょう。

自分の中で一気に楽になるはずです。

 


<長期>

・自分の感情を吐き出す

これも一つ上の方法と同様に紙に書き出すと言いう方法です。

しかし、書くのは成功体験でなく、自分のありのままの感情です。

誰にも見られることなく、自分でさえも二度と読み返さないと思いながら書いてください。

自分の悲しみ、怒りを書きなぐり、自分を一度さらけ出してみましょう。

そうすることで、自分はこんなことに悩んでいたのか、こんなことに怒っていたのか、などもしかしたら自分の客観視することができ、解決策が何か浮かんでくるかもしれません。

もし浮かんでこなかったとしても、自分の気持ちを吐き出すことで、大泣きした後のようにすっきりとした気分になれるはずです

 

・不安は準備をして対処する

面接やプレゼンなと、皆さんにも不安を感じざるを得ない状況があると思います。

そんな不安は準備によってしか消すことはできません。

プレゼンであれば、何十回、何百回も練習し、失敗するのはあり得ないほどに練習するのです。

そうすれば自然と不安は減少し、ストレスのない自由な人生が送れるようになるでしょう。

 

・ネガティブなことをいつも言っている人たちから距離を置く

あなたの周りにはいつも、もうだめだ、やめよう、どうせ、だってなどのネガティブな言葉を言っている人はいませんか?

もしあなたが自己肯定感を高めたいと思うのであれば、その人たちとは距離を置くべきです。

お前は使えない、やる気あるの?のように自分を否定するようなことを言ってくる人はなおさらです。

序盤に話したように、自己肯定感は周りの人に伝染します

そのため、自己肯定感の低い人の発言はあなたの自己肯定感を下げてしまうのです。

人は良く過ごす人の5人の平均のようになっていくといわれています。

私たちにとって、どんな人に囲まれて過ごすのか、どんな環境で過ごすのかというのは性格や人柄を決める大きな要因になっているのです。

ネガティブな発言ばかりしている人が周りにいる人は、距離を取ってみてはいかがですか?

 

・自分が尊敬する人が自分の状況ならどうするかを考える

あなたにロールモデルとなる尊敬する人はいますか?

あなたがもし行動できないというのであれば、自分の尊敬する人がその立場だったらどうするかを考え、その通りに行動してみてはいかがでしょうか?

このように考えることは今自分の置かれている立場を分析し、客観的にものごとを見ることにもつながります。

そうすると、冷静に行動することができるはずです。

行動することができると、自分は実際にできるんだという実感が持て、自己肯定感が高まることにつながります。
(ちなみに私のロールモデル坂本龍馬です笑)

 

・一日の終わりに今日良かったことを三つ書いてみる

これは一日の出来事の良かったことにだけ目を向ける方法です。

一日の終わりに良かったことのみを書き、明日の自分の自信へとつなげます。

これの良いところは、良いところを書くことによって、昨日の自分より今日の自分は成長できていると実感することができるところです。

他人と比較するより、昨日の自分と比較しましょう。

他人と比較しても上には上がいるもので、本当にきりがありません。

昨日の自分より少しでも今が良くなっていれば、どんどんと自分は成長していくことができます。

昨日よりちょっとでも成長すればそれで十分なのです。

私のおすすめはこれをただのコピー用紙に書くのではなく、ちょっといいノートに書くという方法です。

そうすることで、書くことを続けるモチベーションにもつながるし、過去の良かったことのみが書かれているノートになるので、気分が落ち込んだ時などに見れば、気分を取り戻すこと間違いなしです!

そのノートの中でも特にイチオシなのがライフノートです。

このノートは紙が上質で書きやすいのはもちろん、日本の職人が一つ一つ手作りで作っているのでしっかりしています。

何より、他のノートと違う点は使い込んでからさらにかっこよくなるという点です。

しっかりと書き込まれ、ボロボロになったライフノートはまさに自分の聖書みたいになります笑

ノートにしては少し高めですが、自分のモチベーションのために買ってみてはいかがですか??

(550円と表示されていますが、ライフノートは一冊約800円くらいです)

ライフ ノート ノーブルノート 方眼 A5 N33www.amazon.co.jp
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・アファーメーション

これは自分はできる、毎日が充実している、などの言葉をかけたり聞いたりすることによって自分の潜在意識から自己肯定感を高めていくという方法です。

YouTubeにアファーメーションの動画がありました

こんな感じのやつです。

 

しかし効果としては音声を聞くだけでなく、自分で「私は日々成長している」などのポジティブな文章を作り、それを毎日音読したほうがより強力な気がします。

 

・変えられないことを受け入れる

これは失敗を受け入れるという方法に似ています。

過去の失敗や身長や顔のカッコよさ、可愛さなどは基本的に変えることはできません。
(顔は整形すれば変えられないこともないですが…笑)

そんな変わらないものをいくら嘆いていても一生変わることはありません。

大切なのは、変わらないことを認識して、そのあとどう行動するかです。

身長が低いなら、人柄を良くしたり、収入を増やしたり、知識をたくさんつけたりとほかにいろんなことができます。

自分の中で変えることができないことは早くそれを受け入れて、他の所を伸ばしていけばよいのです。

 

・自分に嘘をつかない

皆さんは生きるうえで自分に正直になっていますか?

本当はあの嫌な上司の下で働きたくないけど、それは誰もが経験することで、転職なんてしたらほかの人にも迷惑が掛かってしまうなどと自分を正当化するために自分に嘘をついてしまってはいないでしょうか?

自分に嘘をつくということは自分自身を自分で殺してしまっていることにほかなりません。

つまり、本当の自分の気持ちから目を背けてはいけないということです。

少しつらいかもしれませんが、自分と向き合ってみる時間を作ってみるものいいのではないでしょうか?

そして自分の本当にやりたいことを見つけてほしいと思います。

 

・他者を承認する

自分が承認されるにはまず他者を承認することから始めましょう。

身近な例でいうと、親や友達に感謝の気持ちを伝えてみてはいかがでしょうか?

周りの人にいいことをすると巡り巡って自分のもとへ返ってくるものです。

相手に感謝を伝えることで、相手も自分もいい気持ちになる、そしてそれが伝染していくという正のループが生まれます。

普段あなたがお世話になっている人に、ラインでもいいので、ぜひ感謝の気持ちを伝えてみてはいかがでしょうか?

 


今回は長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございます!

今日のあなたの一日はとても良いものとなるでしょう!
(この記事を見つけることができたのだから笑)
今回紹介した方法を実践して、自分で充実していると思える人生をぜひ送っていきましょう!

あなたは最高です!!!

もしこの記事が少しでも役に立った、と思ってくれた方はスキ、Twitterでの拡散、サポートをぜひよろしければお願いします!

(私のモチベーションアップにつながります笑)

次回はどんなことにも応用できる、努力を続けるスキルの身に着け方についての記事を書こうと思います。

興味のある方はフォローしてお待ちください!

 

・おすすめ記事

1時間分の運動が4分でできるコスパNo.1の運動法

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今回は現代において世界一効率がいいと言われている運動について解説していきたいと思います。

・運動のメリット

その前にまず、皆さんは運動のメリットを正確に把握しているでしょうか?

運動のメリットは、集中力、記憶力アップ、脳や体が疲れにくくなる、メンタル安定、免疫力アップ、ポジティブになる、自律神経が整う、ダイエット効果など本当に数えきれないほどの効果があります。

要するに、運動はめちゃめちゃ健康にいいということです。
これは皆さんの常識と照らし合わせてみても納得できる話だと思います。

しかし、運動によって頭が良くなったりメンタル安定するという話はあまり聞いたことがないのではないでしょうか?
運動によって頭が良くなるという理由は一言では言い表すことはできません。

しかし、その中でも大きな理由の一つとして、BDNFがあげられます。

BDNFとは、脳由来神経栄養因子といわれるもので(難しくてごめんなさい笑)、これらは脳の成長、機能アップに関わるホルモンのようなものです。
これらが運動をすると分泌され、脳機能が向上するということですね。

また、運動によって自律神経が整うというメリットもあります

自律神経は交感神経と副交感神経のことを指しており、これらが整うと体のオンとオフがしっかりと切り替わることになります。
そのことにより、睡眠の質が上がり、ストレスがたまりづらくなり、集中力が上がるということです。

このように、運動には広く一般的に知られているような体の健康にいいという効果だけでなく、本当にたくさんのメリットがあることを実感できたのではないでしょうか?

しかし、このコロナ禍において、家にいる時間が増える人が多い中、運動をする気が起きなかったり、運動をする時間がないという人も少なくないはずです。

そこで今回私が紹介するのは、

HIITと呼ばれる運動法です。

なんとこの運動では、約一時間分の運動を4分でできる運動なのです!!
超効率的ですよね笑!?

このHIITは今YouTubeで話題のメンタリストのDaiGoさん、格闘家の朝倉未来さんも実践しているトレーニングで、今注目が高まっています。

具体的な方法としては、高強度の運動を20秒行い、10秒休む。
これを8セット、合計4分行う
ということになっています。

高強度トレーニングとは具体的に、ジャンピングスクワット、短いダッシュ、エアロバイク、腕立て伏せ、バーピー、腹筋などの思わず息が切れてしまうような運動のことです。

なお、高強度運動のメニューは自分で決めてよく、調節することができます。

ちなみに私はバーピー、スクワット、マウンテンクライマー、腕立て伏せの4種類を2セット行なうようにしています。

他の種目も知りたいと思った方はYouTubeやグーグルで調べてみてください!

・なぜHIITが効率的なのか

ここで、なぜHIITが体にいいのかということについて話したいと思います。
結論から言うと、HIITは無酸素運動有酸素運動の両方の効果を得られるからです。

無酸素運動とは、筋トレや短いダッシュのような短時間で高強度の運動のこと。
有酸素運動は長時間で強度の低い運動のことを言います。

HIITにより無酸素運動の筋力アップの効果と、有酸素運動による心肺機能アップ、脂肪燃焼効果両方の恩恵を受けることができるのです。

これならめんどくさがり屋の私でも一日4分ですので続けることができました笑

ただし、かなりきついので一緒に頑張りましょう笑

あまり時間が取れない方でも今回のHIITなら行うことができると思うので、ぜひ試してみてください!

(ただし、行う前には準備運動をしてけがをしないようにしてくださいね!)

もしいいねが多ければまたこのようなブログを書くかもしれないので、良ければいいねとフォロー、Twitterでの感想を宜しくお願いします!

参考文献:世界一効率の良い最高の運動
著:川田浩志

 

 

 

あなたの脳を鍛える最強の方法3選

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1. 読書

オックスフォード大学の研究によると、読書の過程において、脳の認知機能をつかさどる部位が活性化されることがわかりました。

また、読書は普段の生活では使われていない脳の部位が活性化します

私たちが読書をしている間、大量の血液が私たちの集中力や認知機能と関係のある脳の部分に流れ込むのです

そして、そのことこそが脳全体を活性化させてくれることにつながるのです。

是非これを機にあなたも読書週間を身に着けてみてはいかがですか??

 

 

2. 瞑想

瞑想、つまりマインドフルネスはここ数年でかなりの注目を浴びている精神統一方法です。

瞑想が脳を鍛えることに効果があるのか?と思う方もいるかもしれませんが、大ありなのです!

あるアメリカの大学の研究結果によると、瞑想はストレスホルモンの分泌を抑え、ストレスを軽減し、記憶をつかさどる海馬が活性化することがわかっています。

さらに、頭がすっきりすることにより集中力アップ、創造力アップにもつながります。

まさにやらない手はないというほどの画期的なものですね。

アップルを作ったティージョブズでさえも瞑想にはまっていたということもあり、まさに今注目が集まっています。

 

 

3. 運動

運動するとき、私たちの脳は体を動かすために多くの信号を出します。

また、運動は脳の異なる領域を同時に行います。

そのため、運動も脳を鍛えるには有効なのです。

さらに、人間の下半身には全身の約三分の二の筋肉があります

なので、足腰を動かすことで効率的に血流を促進することができ、脳に大量の酸素を送ることにつながるのです。

では具体的にどのような運動をすればよいのでしょうか?

推奨されているのはウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動です。

頻度は週に二回ほど、約30分ほどが良いとされています。

ただし、激しいランニングや筋トレなどの運動は脳を鍛えるには推奨されていないのでご注意ください。

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次回は1時間分の運動がたった4分でできるコスパ最強の運動法について書こうと思います。

 

仕事や勉強で集中力を上げる最強の方法三選

1、瞑想

瞑想、つまりマインドフルネスはいまビジネスの世界でも話題沸騰中の集中力を高める方法です。さらに瞑想はコルチゾールというストレスホルモンも軽減させてくれることがわかっています。

やり方はいたって簡単で、まずリラックスして呼吸のできる場所に座ります。

次に自分の呼吸のみに集中し、他の雑念のことは考えないようにします。もしどうしてもほかのことが頭によぎってしまうという人がいたら、自分の呼吸の秒数を数えながら行ってみてください。

人間は息を吸う時間より吐く時間が長いほうが副交感神経が刺激されてリラックスできます。吐く時間が吸う時間の1.5倍から2倍になるようになることを意識しながら行いましょう。

自分の呼吸、つまり今現在に意識を向けることで、過去や未来の不安から抜け出すことができます。

瞑想する際は自分の肺の中に空気が入って、肺が膨らむ感覚、空気が体から押し出されてのどを通って出ていく感覚を意識しながら行うのが瞑想のコツです。

ぜひやってみてください。​

 

 

2.タイマー

このことは有名なので知ってる方も多いと思いますが、人間は時間的な締め切りを感じると、まさに火事場の馬鹿力のように、普段以上の能力を発揮することができるということがわかっています。これが俗に言われる「締め切り効果」というものです。

これを利用したのがこの方法で、タイマーを25分にセットします(もっと長くできる人は50分などでもよいです)

そして、タイマーが鳴ったらどれだけ今やっていることが中途半端でもやめて5分間休憩します。

むしろ、その仕事や勉強は中途半端ほうが良いのです。

途中までしかやっていない状態で休憩に入ることで、脳はその休憩中もそのことについて考え続けてくれます。

そうすることで、普段だったら5分休憩が10分休憩、15分休憩、強いては30分休憩になってしまうのですが、それを防ぐ確率が大幅に高まります。(これが俗に言う慣性の法則?笑)

疲れていないのなら休憩しなくてもいいのでは?という意見もあるかもしれませんが、疲れた脳を回復させるにはたくさんの時間がかかります。

そのため、私たちが疲れたと感じるころには脳も相当疲れており、全回復するには何時間も休憩しなくてはいけない状態になってしまっているのです。

そのような状態を避けるために、機械的に休憩をはさむことで脳を疲れるスピードがかなり遅らせることができるのです。

なお、休憩の際にスマートフォンを触ったりするのは厳禁です。

意外に思われるかもしれませんが、これは脳を休めるという観点から考えればごく当たり前のことなのです。

人間は8割以上の情報を視覚から受け取ります。

そのため、たくさんの情報を脳に与え、ドーパミンを出させて、より長く時間を使わせようとしてくるスマホはまさに一番脳を疲れさせる代物なのです。

休憩時間は緑を眺めたり、先に紹介した瞑想などと組み合わせて、自分の脳のためにもしっかりと休息をとりましょう。

 

 

3.サウナ

最後は、ここ数年で一気に人気になってきたサウナです。

2019年には原田泰造さんを主演に「サ道」というサウナに焦点を当てたドラマまで作られました。

そんなサウナがとてつもなく健康にいいということを皆さんはご存じでしょうか?

サウナには脳のごみのようなものを排出してくれたり、美肌効果、集中力向上、細胞の若返りなどが期待できる効果を持っているんです。

その効果はサウナによって作られる大きな環境の変化がもたらします。

我々が普段生きている中では100度近くの高温にさらされることはないし、そのあとの水風呂で10度近くまで体を冷やされることもないでしょう。

その体にとって、生命が終わるかもしれない危機的状況が、私たちの人体ををさらに強くしてくれるのです。

サウナの中、水風呂の中では、体が生命を維持しようと交感神経が最大になります。水風呂を出ると、体はやっと安全なところに行くことができたと認識して、副交感神経が優位になります。

この落差がもたらすのが、俗にいう「ととのう」という状態です。

そしてこの「ととのい」の状態が、精神面の安定や、脳にたまったごみを排出してくれるといううれしい効果を私たちにもたらしてくれるのです。

また、暑いところから冷たいところに一気に体をさらすことで、全身の毛細血管が刺激されるので、冷え性の人は改善されること間違いないでしょう。

とにかく、このサウナに関しては、この効果あるなしにかかわらず、とても気持ちいので、ぜひ行ったことのない人は試してみてくださいね笑。

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